(一)飲食與營(yíng)養(yǎng)保健
     1、營(yíng)養(yǎng)需求　營(yíng)養(yǎng)是維持生命的基本保障，是促進(jìn)、維護(hù)、恢復(fù)健康的基本手段。老年人必須針對(duì)其特殊需求，全面、適量、均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)，以延緩衰老、抵抗疾病、維護(hù)健康。
     (1)、蛋白質(zhì)：由于體內(nèi)代謝過(guò)程以分解代謝為主，且蛋白質(zhì)的合成能力差，因此對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求應(yīng)為：質(zhì)優(yōu)量足。老年人每日蛋白質(zhì)的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應(yīng)盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質(zhì)，其攝入量應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50％以上，如豆類、魚(yú)類。切忌攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，以免加重其消化功能和腎臟的負(fù)擔(dān)、增加體內(nèi)膽固醇的合成，如多食蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟等。
     (2)、熱量：由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少，其熱量的消耗也相應(yīng)減少，故每日總熱量的攝入量必須適當(dāng)加以控制，以免多余熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存體內(nèi)。老年人應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60％～70％由膳食中的碳水化合物提供，20％～25％由膳食中的脂肪提供，10％～15％由膳食中的蛋白質(zhì)提供。
     (3)、糖：由于對(duì)糖類代謝功能下降，攝入過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高脂血癥等；但攝入過(guò)少，又會(huì)增加蛋白質(zhì)的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點(diǎn)等。但對(duì)于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應(yīng)限制糖類的攝入，包括大米、面粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
     (4)、脂肪：由于膽質(zhì)酸減少、脂酶活性降低，對(duì)脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過(guò)多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應(yīng)減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動(dòng)物性脂肪的攝入，適當(dāng)攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
     (5)、無(wú)機(jī)鹽和微量元素：由于合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經(jīng)后的女性，由于內(nèi)分泌功能的衰退，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折；還可能因?yàn)殍F的儲(chǔ)備降低，在少量出血時(shí)發(fā)生貧血；因此，應(yīng)根據(jù)自身需求，主要補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議老年人每日鈣的供給量為800mg。
     (6)維生素：由于消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應(yīng)攝入富含維生素的飲食，以增加機(jī)體抵抗力、延緩衰老。
     (7)、水分：由于結(jié)腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應(yīng)每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對(duì)于患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分?jǐn)z入量不宜過(guò)多，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
     2、飲食保健原則
     (1)、營(yíng)養(yǎng)比例適當(dāng)：在飲食中，應(yīng)首先確保營(yíng)養(yǎng)的均衡。在保證攝入足夠蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，應(yīng)限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
     (2)、食物種類多樣：各種食物中所含營(yíng)養(yǎng)素成分不同、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同，應(yīng)食用多種食物，充分利用營(yíng)養(yǎng)素之間的互補(bǔ)作用，以滿足機(jī)體的需求。在選擇食物時(shí)，應(yīng)注意粗糧和細(xì)糧的搭配、植物性食物和動(dòng)物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
     (3)、科學(xué)安排飲食：應(yīng)科學(xué)安排飲食的量和時(shí)間。每日進(jìn)餐定時(shí)定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30％、40％、30％，切勿暴飲暴食或過(guò)饑過(guò)飽。
     (4)、注意飲食衛(wèi)生：保持餐具的清潔；不吃變質(zhì)的食品；應(yīng)用健康的烹飪方法制作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。
     (5)、進(jìn)食宜緩、暖、軟：進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜過(guò)快；食物的溫度應(yīng)適宜，不宜過(guò)冷或過(guò)熱；食物以松、軟為宜，有助于消化。
     (6)、戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過(guò)度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對(duì)胃腸道產(chǎn)生刺激。

(二)、睡眠與休息保健
     1、休息與睡眠的特點(diǎn)　老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)較短，一般每日約為6～8小時(shí)；而且睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)失眠、入睡困難、睡后易醒等睡眠障礙癥狀。
     2、老年入睡眠保健措施
     (1)、保證適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)：白天積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)或體育鍛煉，將有助于入睡、改善睡眠質(zhì)量。
     (2)、選擇舒適的睡眠用品：在選擇睡眠用品時(shí)，應(yīng)注意：床不宜過(guò)窄、床墊不宜過(guò)硬或過(guò)軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。
     (3)、調(diào)整臥室環(huán)境：臥室的環(huán)境不僅會(huì)影響老年人入睡，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)注意調(diào)整好臥室的溫度、濕度，將燈光調(diào)至柔和、暗淡，盡量停止各種噪音的干擾。
     (4)、做好睡前準(zhǔn)備工作：睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書(shū)籍、飲用興奮性飲料；晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)完成，晚餐應(yīng)清淡，不宜過(guò)飽，睡前不再進(jìn)食；還可以在睡前用熱水泡腳，以促進(jìn)睡眠。
     (5)、采取適當(dāng)?shù)乃咦藙?shì)：良好的睡眠姿勢(shì)可改善睡眠的質(zhì)量。選擇睡眠姿勢(shì)時(shí)，以自然、舒適、放松為原則；最佳睡眠姿勢(shì)為右側(cè)臥位，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)。

(三)排泄保健
     1、排便的特點(diǎn)與保健措施　老年人容易出現(xiàn)便秘和便失禁。老年人由于胃腸蠕動(dòng)減慢，常出現(xiàn)便秘，即：排便的次數(shù)減少，一周內(nèi)排便次數(shù)少于3次，且失去規(guī)律性，大便干硬，導(dǎo)致排便困難，每次排便時(shí)間較長(zhǎng)，可長(zhǎng)達(dá)30分鐘以上；老年人又由于肛門內(nèi)、外括約肌的張力下降，容易出現(xiàn)便失禁，即：排便不受意識(shí)控制，導(dǎo)致大便不自主排出。
     (1)、便秘的防治措施
     1) 多攝入富含纖維的蔬菜、水果和具有潤(rùn)腸作用的食物。
     2) 每日適當(dāng)活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)。
     3) 養(yǎng)成清晨空腹飲一杯白水或蜂蜜水的習(xí)慣。
     4) 自我由右向左按摩腹部。
     5) 及時(shí)排便。
     6) 必要時(shí)使用開(kāi)塞露，或遵醫(yī)囑使用一些緩瀉藥物。
     (2)、便失禁的防治措施
     1) 選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。
     2) 掌握排便規(guī)律，按時(shí)排便。
     3) 及時(shí)治療疾病。
     4) 腹瀉時(shí)注意補(bǔ)水、保持皮膚清潔、干燥。
     2、排尿的特點(diǎn)與保健措施　老年人容易出現(xiàn)夜尿和尿失禁。由于膀胱容量減少，夜間腎小球?yàn)V過(guò)率增加，夜間排尿次數(shù)增加。尿失禁是指尿道括約肌不能控制膀胱排尿，在不排尿的情況下，尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱頸括約肌老化松弛或泌尿系統(tǒng)炎癥而多發(fā)充盈性尿失禁、壓力性尿失禁和緊迫性尿失禁。
     (1)、夜尿的防治措施
     1) 晚餐后少飲水，睡前排尿。老年人晚餐后，不要飲用咖啡、濃茶，入睡前盡量少或不飲水，包括含水分多的水果；睡前盡量排空膀胱。
     2) 臥室設(shè)有夜間照明設(shè)施，便于如廁。老年人臥室及通道要安裝夜燈，床邊應(yīng)有電燈開(kāi)關(guān)或備有手電筒；若臥室內(nèi)沒(méi)有衛(wèi)生間，可在床邊備有便器以方便老年人使用。
     (2)、尿失禁的防治措施
     1) 適當(dāng)參加各種鍛煉活動(dòng)。老年人身體許可時(shí)，可堅(jiān)持每日做仰臥起坐，以增加腹肌和盆腔肌肉的彈性，以利于排尿。
     2) 及時(shí)排尿，不憋尿。老年人在外出旅行或參加活動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意及時(shí)排尿。
     3) 適量飲水。老年人一方面應(yīng)保證每日飲水充足，不應(yīng)恐懼尿失禁，而大量減少飲水量； 另一方面，在排尿不便時(shí)(如夜間睡覺(jué)前)，應(yīng)適量控制飲水。
     4) 積極治療泌尿系統(tǒng)炎癥。老年人發(fā)生泌尿系統(tǒng)炎癥時(shí)，應(yīng)積極、及時(shí)治療，避免因炎癥引起的緊迫性尿失禁。
     5) 尿失禁時(shí)，注意保持皮膚清潔、干爽。老年人在發(fā)生尿失禁時(shí)，應(yīng)及時(shí)更換衣服，清潔會(huì)陰部皮膚；家庭成員應(yīng)注意關(guān)注、體貼、安慰老年人，盡量減少老年人的窘迫感。

 (四)活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)保健
     1、活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)的原則
     (1)、因人而異，選擇適宜：應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況、所具備的條件，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、地點(diǎn)。一般而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每日1～2次、每次30分鐘為宜，每日運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)；運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地最好選擇在空氣新鮮、環(huán)境清凈、地面平坦的地方；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)老年人運(yùn)動(dòng)后心率而定，其計(jì)算方法為：一般老年人運(yùn)動(dòng)后最宜心率(次／分)＝170－年齡；身體健壯的老年人可采用運(yùn)動(dòng)后最高心率(次／分) ＝180－年齡。
     (2)、循序漸進(jìn)，持之以恒：活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)由小到大、逐漸增加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
     (3)、自我監(jiān)護(hù)，確保安全：在活動(dòng)或鍛煉過(guò)程中，一定要注意自我感覺(jué)。當(dāng)出現(xiàn)不適感覺(jué)時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)；出現(xiàn)嚴(yán)重不適感覺(jué)時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
     2、常用的健身方法
     (1)、散步：可根據(jù)自身及環(huán)境的條件，選擇空氣新鮮、行走安全的地點(diǎn)、適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，以每分鐘80～90步，每日步行30～60分鐘。步行過(guò)程中，應(yīng)注意使自己脈搏保持在110～120次／分為宜。
     (2)、游泳：游泳的姿勢(shì)不限，但速度不宜過(guò)快、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次游程不超過(guò)500m為宜。參加游泳鍛煉時(shí)應(yīng)注意：游泳前做好準(zhǔn)備活動(dòng)；水溫不宜過(guò)低；游泳過(guò)程中，若感到不適，如頭暈、惡心等，應(yīng)暫停游泳；患有嚴(yán)重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。
     (3)、跳舞：應(yīng)根據(jù)自己身體的狀況，選擇適當(dāng)節(jié)奏的舞曲。
     (4)、球類運(yùn)動(dòng)：可根據(jù)自己的興趣、身體狀況，選擇適合的球類運(yùn)動(dòng)，如門球、乒乓球、臺(tái)球、健身球等。
     (5)、太極拳和氣功：這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作緩慢、柔和，協(xié)調(diào)、動(dòng)靜結(jié)合，不僅可以調(diào)節(jié)老年人的心境，還可以強(qiáng)身健體

  (五)日常安全的防護(hù)
     1、跌倒的防護(hù)
     (1)、自身防護(hù)措施
     1) 老年人在變換體位時(shí)，動(dòng)作不宜過(guò)快，以免發(fā)生體位性低血壓；在行走時(shí)，速度也不宜過(guò)快，邁步前一定要先站穩(wěn)。
     2) 老年人洗浴時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)(一般不超過(guò)20分鐘)，溫度不宜過(guò)高(一般水溫以35～40℃為宜)，提倡坐式淋浴。
     3) 老年人外出時(shí)，盡量避開(kāi)擁擠時(shí)段，避免上、下公共汽車擁擠；同時(shí)一定要嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。
     (2)、居室內(nèi)、外環(huán)境及設(shè)施安全的要求
     1) 老年人居室內(nèi)的走廊、衛(wèi)生間、樓梯、拐角等暗處應(yīng)保持一定亮度，以免老年人因視力障礙而跌倒；居室內(nèi)夜間也應(yīng)保持一定亮度，以便于老年人起床如廁。
     2) 老年人居室內(nèi)地面應(yīng)使用防滑材料，最好選擇木質(zhì)地板；門口地面最好不要有門檻。
     3) 老年人浴室的地面及浴盆內(nèi)應(yīng)放置防滑墊；浴室及廁所內(nèi)應(yīng)設(shè)有扶手；沐浴時(shí)有穿脫衣服的坐椅；浴室及廁所的門最好向外開(kāi)，以便于發(fā)生意外時(shí)利于救護(hù)。
     2、用藥安全
     (1)、老年人用藥原則
     1) 少用藥，勿濫用藥：老年人應(yīng)以預(yù)防為主，盡量少用藥；當(dāng)必須用藥時(shí)，應(yīng)遵醫(yī)囑對(duì)癥治療，盡量減少用藥品種，并且以小劑量開(kāi)始服用。
     2) 注意聯(lián)合用藥：老年人往往同時(shí)服用多種藥物，應(yīng)特別注意藥物的配伍禁忌。如中藥與西藥不要重復(fù)使用，避免拮抗；興奮藥與抑制藥、酸性藥與堿性藥不能同時(shí)服用等。
     3) 密切關(guān)注用藥反應(yīng)：老年人用藥后應(yīng)密切關(guān)注有無(wú)各種不良反應(yīng)，若出現(xiàn)皮疹、麻疹、低熱、哮喘等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
     (2)、常用藥物的注意事項(xiàng)
     1) 降壓藥物：降壓藥是老年人常用藥物之一。老年人在服用降壓藥時(shí)，應(yīng)注意降壓要適度，一般以收縮壓下降10～30mmHg、舒張壓下降10～20mmHg為宜，防止因降壓過(guò)低、過(guò)快而引起心、腦、腎的缺血；同時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓，以確定最佳的用藥劑量和服藥時(shí)間；一般而言，降壓藥最佳的服用時(shí)間為每日7：00點(diǎn)、15：00點(diǎn)和19：00點(diǎn)；睡前不宜服用降壓藥，以免誘發(fā)腦卒中。
     2) 抗生素：老年人在服用抗生素時(shí)，應(yīng)注意其劑量和療程，以免引發(fā)腸道菌群失調(diào)等問(wèn)題。
     3) 胰島素：老年人在服用胰島素過(guò)程中，由于肝功能衰退，對(duì)胰島素的滅活能力降低，從而使胰島素作用時(shí)間延長(zhǎng)，容易發(fā)生低血糖反應(yīng)。因此，老年糖尿病患者在服用胰島素時(shí)，應(yīng)注意監(jiān)測(cè)自身血糖、尿糖的變化，及時(shí)調(diào)整胰島素的用量，以免發(fā)生低血糖。
     4) 解熱鎮(zhèn)痛類藥：老年人由于對(duì)解熱鎮(zhèn)痛類藥的作用比較敏感，在服用時(shí)宜采用小劑量；同時(shí)注意監(jiān)測(cè)，避免誘發(fā)消化道出血。
     5) 鎮(zhèn)靜催眠藥：老年人在服用鎮(zhèn)靜催眠藥時(shí)，應(yīng)注意采用小劑量，且最好幾種鎮(zhèn)靜催眠藥交替服用；長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜催眠藥的老年人不宜突然停藥，以免出現(xiàn)失眠、興奮、抑郁等問(wèn)題。